Kcal: l’energia degli alimenti

Benvenuti a tutti!
Prima di proseguire con i macronutrienti che, vi ricordo, sono Glucidi, Protidi e Lipidi, voglio farvi un breve articolo per spiegarvi cosa sono le Calorie, quelle più spesso sentite come Kilocalorie.

La Kilocaloria è l’unità di misura di un tipo d’energia. L’energia è la capacità di compiere un lavoro. In questo caso l’unità di 1 Kilocaloria (kcal) è la quantità di calore necessaria per aumentare da 14,5°C a 15,5°C la temperatura di 1Kg di acqua distillata, in condizioni standard.

Cosa c’entra con il nostro corpo?

L’energia chimica utilizzata dal metabolismo umano viene proprio misurata in Kilocalorie. L’uomo ha bisogno di energia per preservare l’integrità strutturale e funzionale di tutte le cellule, quindi degli apparati del nostro organismo: nella sua complessità di garantirci la sopravvivenza a lungo termine. Quindi garantire un’appropriata disponibilità di energia, assunta attraverso gli alimenti, rappresenta il primo e fondamentale aspetto di una dieta adeguata.

Come facciamo a sapere di quanta energia abbiamo bisogno per una dieta adeguata?

Il valore più idoneo dipende dal bilancio energetico che desideriamo avere ed in che condizioni ci troviamo. Attraverso l’alimentazione introduciamo alimenti e quindi l’energia che portano con essi, si tratta di Energia introdotta, mentre il dispendio basale di mantenimento per il nostro organismo, l’attività fisica, la termoregolazione per la temperatura corporea, il dispendio per lo smaltimento degli alimenti e altre condizioni fisiologiche rientrano tutti nell’Energia consumata.

Questi due valori possono variare e far variare il bilancio energetico, i casi sono 3:

  • Bilancio positivo: l’energia introdotta è maggiore all’energia consumata, questo porta ad un aumento di peso, fino a sovrappeso ed obesità;
  • Bilancio in equilibrio: in cui si ha l’energia introdotta equivalente a quella consumata, per il mantenimento del corretto peso corporeo;
  • Bilancio negativo: nel caso in cui l’energia introdotta è inferiore all’energia consumata, portando ad una perdita di peso, conseguente all’utilizzo delle riserve, già depositate.

bilancio energetico

Una volta capito quale fa il caso nostro, bisogna saper ricavare il Fabbisogno energetico!

Quindi, come si ricava?

La domanda giusta sarebbe: da cosa deriva il fabbisogno energetico che è diverso per ognuno di noi?

Il fabbisogno energetico totale varia da numerosi fattori ed è equivalente alla quantità di energia consumata, chiamata anche dispendio energetico. In sostanza è la quantità di energia che abbiamo bisogno di introdurre, per trovarci in una delle 3 situazioni sopra descritte brevemente.

Esso deriva da:

  1. Metabolismo basale, circa 66%, cioè una quota di energia fissa che si consuma per i processi vitali. Dipende da età, sesso, costituzione fisica e si definisce come quantità di calorie utilizzate a digiuno da 12 ore, da svegli e a completo riposo;
  2. Termogenesi, circa 14%, che include il dispendio energetico per i processi legati all’introduzione degli alimenti; termoregolazione, quando ci troviamo in condizioni diverse dalla temperatura ideale ed in condizioni di stress;
  3. Attività fisica, circa 20%, che porta ad un fabbisogno derivante dal lavoro muscolare, a seconda di durata e di intensità dell’esercizio fisico.Fabbisogno energetico totale

In alcuni casi, come crescita, gravidanza e allattamento, il dispendio energetico, quindi il fabbisogno totale, aumenta in conseguenza ad uno stato fisiologico particolare, in queste situazioni si deve avere un Bilancio positivo.

Quindi, qual’è il mio Fabbisogno energetico totale?

 Il Metabolismo Basale è direttamente proporzionale alla massa corporea, più precisamente alla massa metabolicamente attiva, cioè solo quella magra. Per questo è importante ridurre quella grassa, ma soprattutto prima ancora, aumentare quella magra, perché mentre facciamo una dieta, di tipo restrittivo, ci aiuta a consumare energia ancora di più.

Esistono degli esami specifici per il calcolo del MB, ma sono stati anche ricavate delle equazioni di predizione, che attraverso il peso corporeo ricavano questo valore.
Ad esempio per una donna fra i 18 ed i 29 anni di 57Kg è di 1336 Kcal/ giorno, mentre una donna dello stesso peso ma fra i 30 ed i 59 anni è di 1326 Kcal/ giorno.
Un uomo tra i 18 ed i 29 anni di 78Kg ha un metabolismo basale di 1873 Kcal/ giorno, mentre fra i 30 ai 59 anni ha bisogno di 1783 Kcal/ giorno.

Le attività fisiche invece sono aggiunte al metabolismo basale attraverso la moltiplicazione di fattori unici rappresentanti e diversi a seconda dell’attività. Maggiore è la durata e l’intensità, maggiore sarà il multiplo del Metabolismo basale: di conseguenza il fabbisogno energetico totale crescerà.

Ma se abbiamo tutto questo Dispendio energetico, cioè Energia consumata, come facciamo ad introdurla?

Come già detto in precedenza, la introduciamo attraverso gli alimenti, ma la cosa che li distingue sono i macronutrienti che li compongono, cioè coloro che ci forniscono energia. Abbiamo già visto i Glucidi che ne forniscono 4 per ogni grammo, poi vedremo i Lipidi che forniscono 9 Kcal per 1 g e di Protidi con 4 Kcal ogni grammo.

Sembra semplice, ma in realtà sono molti i fattori che influiscono anche questi valori, uno fra i tanti: i tipi di legami fra le molecole, presenti nell’alimento, oppure il tipo di cottura che subisce. Inoltre le kcal fornite dai glucidi non sono completamente equivalenti a quelle dei protidi, non solo nel loro valore, ma anche nelle reazioni che causano all’interno del nostro organismo. Allo stesso tempo non possiamo mangiare solo grassi per ridurre le quantità ingerite, introducendo più kcal per grammo, in quanto l’energia non è la sola motivazione per cui ci nutriamo.

In conclusione…

Per decidere che tipo di dieta sostenere, quante Kilocalorie introdurre e come introdurle dovete rivolgervi al vostro medico, gli aspetti a cui prestare attenzione sono veramente moltissimi, non potrete sicuramente calcolarvi da soli il vostro Fabbisogno energetico!

Fate molta attenzione: i concetti che vi ho illustrato sono pochi, semplici e superficiali, il minimo necessario per farvi comprendere al meglio i concetti che andremo a vedere in futuro.

Se volete qualche altro piccolo dettaglio non esitate a contattarmi.

Spero di essermi spiegata bene e di avervi trasmesso qualche concetto interessante, lasciatemi un commento! Vi saluto… Licia.

Le informazioni contenute nel mio blog sono condivise a solo scopo informativo, NON possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e NON devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.

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