Zuccheri o Glucidi: qual’è la differenza?

Ciao a tutti!
Come anticipato nel mio primo articolo, avremo iniziato ad affrontare insieme le fondamenta della nutrizione. Oggi parleremo degli Zuccheri e Glucidi: forse vi è già capitato di chiedervi che differenza ci sia tra gli uni e gli altri. Ebbene oggi cercherò di togliervi tutti i dubbi. Lo scopo di questo articolo, oltre a spiegarvi cosa sono, ha lo scopo di farvi vedere gli alimenti non più semplicemente come “mangiare”, ma come molecole e nutrienti indispensabili per la nostra sopravvivenza. Mentre cucino, a me capita spesso di pensare a tutto ciò che ho fra le mani e che sto mettendo insieme.

Avere più punti di vista, ci fa sentire più consapevoli!

Partiamo dal principio: che cosa sono?

glucosioGlucidi è sinonimo di Carboidrati, essi sono Idrati del Carbonio, molecole organiche composte dagli elementi: Carbonio (C), Idrogeno (H) e Ossigeno (O). Inoltre a seconda del numero di molecole (composte dai 3 elementi) che li costituiscono, possono essere Semplici o Complessi.
Gli zuccheri invece sono solo i carboidrati più semplici, che vi spiegherò fra poco.

Un’ulteriore definizione importante è la distinzione fra carboidrati disponibili e non disponibili. I primi sono quelli che possono essere utilizzati per ricavare energia, attraverso la digestione, mentre i secondi non sono digeribili, conosciuti solitamente come Fibra, che arrivano, come tali, al colon dove vengono fermentati (di cui parleremo in un altro articolo).

Glucidi semplici e complessi: dove li troviamo?

I carboidrati si distinguono, come già accennato, in:

  • semplici, composti da una singola molecola, Monosaccaridi o da due molecole, Disaccaridi, composte dai 3 elementi citati sopra;
  • complessi, di cui fanno parte i Polisaccaridi, composti da migliaia di molecole. Le molecole coinvolte sono le stesse definite come monosaccaridi che legate insieme, fanno delle lunghe catene polisaccaridiche.

Gli zuccheri più comuni sono: il Glucosio, il Fruttosio, il Saccarosio ed il Lattosio. Ognuno di essi è soprattutto riconosciuto per essere associato ad uno specifico alimento: a parte il glucosio che è il più importante ed è collegabile alla sua presenza nel nostro sangue, il fruttosio è legato alla frutta e al miele, il saccarosio è il comune Zucchero da tavola ed il lattosio al latte.

I Carboidrati o Glucidi complessi più “famosi” sono:
– l’Amido, riserva di energia per semi, ad esempio il grano, e tuberi, tipo la patata;
– la Cellulosa, indigeribile per noi e con la funzione di sostegno nel mondo vegetale;
– la Pectina, con funzione gelificante, conosciuta sicuramente dagli appassionati di cucina.

Bene, ma tutte queste molecole a cosa ci servono?

I Glucidi sono la nostra principale fonte di energia e soprattutto la più rapida e a basso costo per il nostro organismo. Quando vedremo gli altri 2 nutrienti capiremo il motivo per cui sono meno adatti. Ogni carboidrato disponibile per poter essere utilizzato, deve essere ridotto, quindi scisso, in molecole sempre più semplici, fino ad arrivare ad essere Glucosio: la nostra, più importante, moneta di scambio.

Ogni Grammo di glucosio ottenuto, da ciò che mangiamo, si trasforma in 3,74 Kcal (kilocalorie), questo è quello che otteniamo dal nostro scambio: energia per il nostro corpo, che non serve solamente, come comunemente si tende a pensare, per la nostra attività fisica, ma per ogni singola reazione che il nostro metabolismo compie (e sono veramente tantissime).

Considerando che il glucosio lo ricaviamo da molecole più complesse, bisogna anche sapere che più è lunga la nostra catena (polisaccaridi, ottenuti da tanti monosaccaridi) più energia ci fornirà. Ovvio, starete pensando, ma ciò che cambia è la proporzione. Un piccolissimo esempio: da un disaccaride, formato da due molecole di glucosio non otteniamo 7,48 Kcal (3,74×2), ma bensì 3,95 Kcal/g, in quanto sono un’unica molecola, ma che vale i più. Così per un polisaccaride, tipo l’amido, otteniamo: 4,18 Kcal per ogni grammo.

Altre funzioni che compiono a livello nutrizionale sono:

  • plastica, in quanto sono costituenti di numerose molecole e cellule con funzioni ben specifiche;
  • regolatrice del metabolismo, risparmiando proteine dedicandole ad altri scopi;
  • disintossicante e protettiva del fegato, in quanto l’aiutano ad eliminare le sostanze tossiche accumulate;
  • antichetogenica, non fatevi spaventare dal nome, vi basti sapere che l’utilizzo dei glucidi per l’ottenimento di energia, ci permette di non utilizzare gli altri nutrienti che rilascerebbero sostanze tossiche;
  • di riserva, trasformando il glucosio in glicogeno, cioè una molecola che ha lo scopo di conservare energia per quando ci servirà.

Se svolgono così tanti compiti, di quanti carboidrati abbiamo bisogno?

Anche in questo caso dobbiamo fare una distinzione fra carboidrati complessi, sostanzialmente l’amido, di cui abbiamo bisogno del 45-60% dell’energia totale giornaliera che dovremmo introdurre. Mentre per quanto riguarda gli zuccheri semplici, soprattutto il saccarosio, esclusi quelli provenienti da frutta e verdure, dovremmo assumerne in quantità modeste, al massimo il 15% dell’energia totale.

Semplificando: se durante la nostra giornata dobbiamo assumere 2000 Kcal, che è circa il fabbisogno giornaliero di una donna, dovremmo introdurre 900 – 1200 Kcal di carboidrati complessi, cioè 279 – 372 grammi, mentre di zuccheri semplici al massimo 93 grammi.

Inoltre è molto importante l’assunzione di Fibra alimentare, quella parte che abbiamo definito come Carboidrati non disponibili, in quanto essi svolgono un ruolo molto importante a livello del colon, con effetti positivi su tutto il nostro corpo: ne dovremmo assumere circa 25 grammi al giorno, attraverso l’assunzione di frutta, verdura, cereali integrali e legumi. (Questo argomento lo affronteremo meglio in un articolo apposito)

Ma in pratica di che alimenti stiamo parlando?

12436122_10206386713124311_1094005585_nI più comuni alimenti contenenti glucidi complessi sono: pane, pasta, patate, riso.
I carboidrati semplici invece, escludendo frutta e verdura che sono sempre positivi, li troviamo in: zucchero da tavola, miele, zucchero aggiunto in merendine e confetture, dolciumi.

Parlando di alimenti senza fare distinzioni del tipo di carboidrato che troviamo, in ordine crescente di quantità su 100grammi di prodotto, li troviamo in: zucchero quasi al 100%; miele, riso, orzo, grano, pasta al 80% circa; frutta e verdura secca ne contengono circa il 65%; legumi secchi e pane dal 30 al 60% ed a scendere li troviamo in patate, formaggi, legumi freschi, frutta e verdura.

Cosa accade quando li ingeriamo, cioè mangiamo?

Le cose da dire sono moltissime e le guarderemo meglio insieme quando farò l’articolo sulla digestione dei carboidrati, ma la cosa più importante da sapere, di cui sicuramente avrete già sentito parlare è la Glicemia.

La Glicemia è la quantità di zucchero, sotto forma di glucosio, presente nel nostro sangue e solitamente si aggira attorno ai 70-100 mg/100 ml. Quando mangiamo, i nostri carboidrati verranno pian pianino distrutti, scissi, da diversi enzimi che li attaccheranno per la digestione: prima nella cavità orale, poi viene interrotta a livello dello stomaco, per essere ripresa e conclusa nell’intestino, dove tutti i monosaccaridi verranno assorbiti dai villi intestinali. Quando vengono assorbiti, vanno a finire dritti dritti nel nostro sangue, che li porta ad essere filtrati e controllati dal fegato, per poi essere distribuiti alle nostre cellule. Qui attraverso la respirazione cellulare ne ricaviamo l’energia per il nostro organismo.

Ovviamente ho semplificato il più possibile, ma tutto ciò che accade nel nostro corpo nel momento in cui, anche solo, decidiamo di mangiare carboidrati è veramente complesso, ma molto divertente ed incredibile (nel vero senso della parola, da non credere).

Tornando alla glicemia: è un valore molto importante, in quanto entrano in gioco numerosi fattori, ma prima di tutto due ormoni, l’insulina e il glucagone, che regolano la quantità di glucosio presente nel nostro sangue, cioè hanno il compito di mantenere il corretto equilibrio. La prima fa entrare il glucosio nelle cellule se in eccesso nel sangue, mentre il secondo fa produrre glucosio dal fegato in caso di carenza, cioè con glicemia bassa. Entrambe queste due situazioni danno problemi reali e talvolta gravi, per questo bisogna assicurarsi di un corretto funzionamento ed evitare di fargli “far fatica”: questo possiamo farlo, facendo attenzione a ciò che mangiamo.

Infatti alcuni alimenti, quelli contenenti zuccheri semplici, provocano picchi di glucosio del sangue e di conseguenza, picchi di lavoro per l’insulina, compromettendo il suo funzionamento e anche quello del pancreas, l’ormone che rilascia insulina e glucagone per entrare in circolo a lavorare. Altri alimenti invece, dovendo essere scissi richiedo più tempo per entrare in circolo, in questo mondo si ha un bisogno più lento e graduale di insulina e successivamente si ha una diminuzione più lenta, anche questo fattore positivo.
Un picco di glucosio nel sangue, un picco di bisogno di insulina, comporta ad un picco di carenza successivamente, che richiederà un picco di glucagone, tutte reazioni negative.

Questo è un altro motivo per cui prestare attenzione agli alimenti contenenti carboidrati complessi, alimenti integrali ed a molti altri aspetti che vi spiegherò nell’approfondimento sulla digestione.

Ci sarebbe ancora molto da dire: se siete curiosi e siete pronti per approfondire l’argomento Carboidrati, lasciatemi un commento e vi scriverò un articolo analizzandoli in modo più scientifico. In ogni caso ne riparleremo, affrontandoli dal punto di vista della digestione: sarà un articolo interessantissimo.

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Grazie 🙂

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4 thoughts on “Zuccheri o Glucidi: qual’è la differenza?

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